ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Para compreendermos o que é uma alimentação saudável e equilibrada, devemos entender o que são os radicais livres. Na verdade, são moléculas que se combinam avidamente com estruturas celulares do corpo, o que resulta em destruição e, consequentemente, em enfermidades e ao envelhecimento precoce. E são várias as condições que aumentam esse número de radicais livres, como poluição, fumo, sedentarismo, estresse, má alimentação, falta de sono.
Através de uma alimentação saudável podemos auxiliar nosso organismo a combater essas perigosas moléculas. Os poderosos alimentos contêm as chamadas substâncias antioxidantes, que são justamente a nossa frente de batalha contra esses agressores. Elas reagem neutralizando, por meio de reações químicas, a ação maléfica e devastadora dos radicais livres.
Mais quais substâncias são essas? Existem vários tipos de antioxidantes. Os mais importantes são as vitaminas A, C e E e as do complexo B, selênio, zinco, magnésio, manganês, cobre, flavonóides e licopeno.
A vitamina A é encontrada em folhas escuras como espinafre, brócolis, salsa e couve, cenoura, tomate, abóbora, pimentão amarelo, fígado, ovos e frutas de coloração amarelada e alaranjada, como melão, laranja e damasco.
A vitamina C nas frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi, morango e acerola e em vegetais como figo, goiaba, brócolis, repolho, couve-flor e pimentão verde.
A vitamina E está contida principalmente no germe de trigo, amêndoas, nozes abacate, manteiga, óleo vegetal, kiwi, sementes, brócolis, beterraba, folhas verdes, cereais integrais, salmão, atum e sardinha.
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas na levedura de cerveja, no arroz integral, na farinha de soja, nos pães integrais e cereais, nas carnes, nos vegetais de folhas verdes, nas vagens e no feijão.
Nos frutos do mar, brócolis, repolho, aipo, cebola e alho, há selênio. Amora, framboesa, morango, mirtilo e amora são todos ricos em flavonóides. Para uma boa obtenção de zinco, consuma carnes vermelhas, ostras, ovos, frango, leite e derivados e frutas oleaginosas - amêndoa, avelã, castanha‐de‐caju, castanha‐do‐pará, nozes, pinhão, pistache e macadâmia.
Encontramos magnésio na granola, aveia, farelo de trigo, arroz integral, amêndoa, amendoim, banana e leite, manganês no abacaxi, amêndoas, amendoim, aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, espinafre, batata doce, chá preto e chá verde, licopeno no tomate, melancia, goiaba, mamão e pitanga e cobre no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão.
Se você quiser ter uma alimentação saudável, siga algumas dicas : coma um mínimo de três porções de legumes e pelo menos duas porções de frutas todos os dias, incluindo pelo menos uma fruta cítrica; beba mais chá e menos café e um único copo de vinho tinto por dia é suficiente para o benefício antioxidante, mais do que dois copos por dia caem nos efeitos anti-nutricionais do álcool; tenha uma refeição vegetariana por semana; use óleo de gergelim ou de amendoim para realçar o sabor; adicione castanha de caju ou amendoim moído, ervas frescas ou um pouco de suco de limão fresco as suas saladas – o saleiro não deve nem fazer parte da sua mesa , pois os outros alimentos que você ingere já contêm quantidade suficiente para o seu organismo.
Ainda, alimente-se de uma dieta adequada que contenha grandes quantidades de alimentos naturais e integrais; mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio, de acordo com o sexo e faixa etária, principalmente crianças e mulheres; mantenha uma ingestão adequada de proteínas; escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente vegetais escuros e amarelos; utilize o açúcar com moderação; escolha uma dieta baixa em gorduras saturadas e colesterol; consuma sal e sódio em moderação; evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
Funções do antioxidantes :
Magnésio: formar e manter os óssos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e ativar as reações químicas que produzem energia dentro das células.
Zinco: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.
Selênio: proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.
Cobre: controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.
Manganês: necessário para o metabolismo das gorduras e carboidratos.
Vitamina A: formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório, digestivo e o sistema urinário; é importante também para a visão.
Vitamina C: preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e facilitar a cicatrização.
Vitamina E: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.
Flavonóides: funções anti-inflamatória, anti-alérgica e anti-câncer.
Licopeno: protege as proteínas e lipídios do dano oxidativo; potente inibidor de células cancerígenas.
Complexo B: apoiar e elevar a taxa de metabolismo, melhorar as funções dos sistemas imunológico e nervoso, manter o tônus muscular e pele saudável, promover o crescimento e divisão celular.
